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24/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicios

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%  4x1 @ 75% 3x1 @ 85% seguir de 1 en 1 hasta máximo en el día
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:

20-40 minutos correr suave o bicicleta

23/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 6 dominadas, 6 saltos al cajón
Minutos impares: 6 flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso


Fuerza:

A1 Squat @ 65%  tempo 4010  6x8   r:1'30"
B1 Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010  6x7 r:2'
C1 8x10 dominadas tempo 4010 si es posible
C2 8x10 press por detrás de la nuca@12RM tempo 4010  r:1'

5' de trote suave

22/09/15

Trabajo Técnico (**)

6 lanzamientos de parado intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
8 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad) 2 al 100% de intensidad

FUERZA

5X5  muscle snatch  @ 5RM   r:1' subiendo peso hasta hacer tope


3x1 clean r: 1'  @75%
2x1 clean r: 1'  @85% seguir de 1 en 1 hasta el máximo en el dia


Condicionamiento:

15 minutos de carrera

(*) El circuito de condicionamiento se hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150 ppm )

21/09/15

CALENTAMIENTO

6 x 5 ejercicios tecnica de carrera

2 x 6 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH) (maximo, tipo tests)

FUERZA

A1  Press de Banca agarre normal 6x8   @65%  r:90"  tempo 4010
A2  Remo de pie (45º)                     6x8    @9RM  r:90"  tempo 4010
B1: Abdominales    5x8  @12RM  r:60" tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo 5010

17/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicios, por ejemplo alguno de los de este vídeo, la próxima semana intentaré incluir algún vídeo casero con más ejercicios.

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%  4x1 @ 75% 3x1 @ 85%
B1 Clean and jerk con KB 5x10 reps R:1'
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:

20-40 minutos correr suave o bicicleta

16/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 6 saltos al cajón, 6 swings de KB
Minutos impares: 6 flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso


Fuerza:

A1 Squat @ 65%  tempo 4010  6x6   r:1'30"
B1 Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010  6x5 r:2'
C1 8x10 dominadas tempo 4010 si es posible 8-10 RM
C2 8x10 press por detrás de la nuca@12RM tempo 4010  r:1'

5' de trote suave