Trabajo de velocidad
6x 30
metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @
90%
Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%
4x1 @ 75% 3x1 @ 85% seguir de 1 en 1 hasta máximo en el día
B2
Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2
Extensiones de espalda
Minutos
pares: 6 dominadas, 6 saltos al cajón
Minutos impares: 6
flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso
Fuerza:
A1
Squat @ 65% tempo 4010 6x8 r:1'30"
B1
Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010 6x7 r:2'
C1
8x10 dominadas tempo 4010 si es posible
C2 8x10 press por
detrás de la nuca@12RM tempo 4010 r:1'
6 lanzamientos de parado
intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12
lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70%
intensidad)
8 lanzamientos semicompletos (medio-giro o
desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado
(70% intensidad) 2 al 100% de intensidad
FUERZA
5X5 muscle
snatch @ 5RM r:1' subiendo peso hasta hacer tope
3x1
clean r: 1' @75%
2x1 clean r: 1' @85% seguir de 1 en
1 hasta el máximo en el dia
Condicionamiento:
15
minutos de carrera
(*) El circuito de condicionamiento se
hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150
ppm )
2
x 6 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH) (maximo, tipo
tests)
FUERZA
A1 Press de Banca agarre
normal 6x8 @65% r:90" tempo 4010
A2
Remo de pie (45º)
6x8 @9RM r:90" tempo 4010
B1: Abdominales 5x8 @12RM r:60"
tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo
5010
-5 series de 5
ejercicios, por ejemplo alguno de los de este vídeo, la próxima
semana intentaré incluir algún vídeo casero con más ejercicios.
Trabajo de velocidad
6x 30
metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @
90%
Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%
4x1 @ 75% 3x1 @ 85%
B1 Clean and jerk con KB 5x10 reps R:1'
B2
Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2
Extensiones de espalda
Minutos
pares: 6 saltos al cajón, 6 swings de KB
Minutos impares: 6
flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso
Fuerza:
A1
Squat @ 65% tempo 4010 6x6 r:1'30"
B1
Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010 6x5 r:2'
C1
8x10 dominadas tempo 4010 si es posible 8-10 RM
C2 8x10 press
por detrás de la nuca@12RM tempo 4010 r:1'
6 lanzamientos de parado
intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12
lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70%
intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o
desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado
(70% intensidad)
6 x 5 ejercicios tecnica de carrera
2
x 12 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH)
FUERZA
A1
Press de Banca agarre normal 6x6 @70% r:90"
tempo 4010
A2 Remo de pie (45º)
6x6 @8RM r:90" tempo 4010
B1: Abdominales 5x8 @12RM r:60"
tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo
5010
Trabajo de velocidad
6x 30
metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @
90%
Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 62%
4x1 @ 72% 3x1 @ 82%
B1 Clean and jerk con KB 5x10 reps R:1'
B2
Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2
Extensiones de espalda
Minutos
pares: 6 burpees al cajón
Minutos impares: 10
dominadas
Fuerza:
A1 Squat @ 65%
tempo 4010 6x7 r:1'30"
B1 Peso Muerto@7RM
piernas estiradas tempo: 5010 6x5 r:2'
C1 6x10 BICEPS
tempo 4010 si es posible 8-10 RM
C2 6x10 press por detrás de la
nuca@12RM tempo 4010 r:1'
6 lanzamientos de parado
intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12
lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70%
intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o
desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado
(70% intensidad)
-5 series de 5 ejercicios, por ejemplo alguno de los de este vídeo, la próxima semana intentaré incluir algún vídeo casero con más ejercicios.
Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%
Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 60% 4x1 @ 70% 3x1 @ 80%
B1 Clean and jerk con KB 5x12 reps
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda
Trabajo de Cardio:
20' carrera continua suave o 40' de bicicleta
Minutos pares: 12 saltos al cajón
Minutos impares: 10 flexiones de brazos
Fuerza:
A1 Squat @ 60% tempo 4010 6x8 r:1'30"
B1 Peso Muerto piernas estiradas tempo: 5010 6x5 r:2'
C1 6x10 dominadas tempo 4010 si es posible ;)
C2 6x10 press por detrás de la nuca tempo 4010 r:1'
6 lanzamientos de parado
intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
10 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad)
(**) El trabajo técnico en el mes de septiembre está destinado a recobrar sensaciones, no tiene objetivos específicos más allá que esto y acumular algo de volumen.
