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Disculpen las molestias.

24/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicios

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%  4x1 @ 75% 3x1 @ 85% seguir de 1 en 1 hasta máximo en el día
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:

20-40 minutos correr suave o bicicleta

23/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 6 dominadas, 6 saltos al cajón
Minutos impares: 6 flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso


Fuerza:

A1 Squat @ 65%  tempo 4010  6x8   r:1'30"
B1 Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010  6x7 r:2'
C1 8x10 dominadas tempo 4010 si es posible
C2 8x10 press por detrás de la nuca@12RM tempo 4010  r:1'

5' de trote suave

22/09/15

Trabajo Técnico (**)

6 lanzamientos de parado intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
8 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad) 2 al 100% de intensidad

FUERZA

5X5  muscle snatch  @ 5RM   r:1' subiendo peso hasta hacer tope


3x1 clean r: 1'  @75%
2x1 clean r: 1'  @85% seguir de 1 en 1 hasta el máximo en el dia


Condicionamiento:

15 minutos de carrera

(*) El circuito de condicionamiento se hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150 ppm )

21/09/15

CALENTAMIENTO

6 x 5 ejercicios tecnica de carrera

2 x 6 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH) (maximo, tipo tests)

FUERZA

A1  Press de Banca agarre normal 6x8   @65%  r:90"  tempo 4010
A2  Remo de pie (45º)                     6x8    @9RM  r:90"  tempo 4010
B1: Abdominales    5x8  @12RM  r:60" tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo 5010

17/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicios, por ejemplo alguno de los de este vídeo, la próxima semana intentaré incluir algún vídeo casero con más ejercicios.

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 65%  4x1 @ 75% 3x1 @ 85%
B1 Clean and jerk con KB 5x10 reps R:1'
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:

20-40 minutos correr suave o bicicleta

16/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 6 saltos al cajón, 6 swings de KB
Minutos impares: 6 flexiones de brazo, 10 sentadillas sin peso


Fuerza:

A1 Squat @ 65%  tempo 4010  6x6   r:1'30"
B1 Peso Muerto@6RM piernas estiradas tempo: 5010  6x5 r:2'
C1 8x10 dominadas tempo 4010 si es posible 8-10 RM
C2 8x10 press por detrás de la nuca@12RM tempo 4010  r:1'

5' de trote suave

15/09/15

Trabajo Técnico (**)

6 lanzamientos de parado intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad)

FUERZA

5X5  muscle snatch  @ 6RM   r:1'

3x2 clean r:1'   @65%
3x1 clean r: 1'  @75%
2x1 clean r: 1'  @85%


Condicionamiento:

4 rondas de
400 metros
25 KB swings (series pares)

25 Abdominales (series impares)

(*) El circuito de condicionamiento se hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150 ppm )

14/08/15

CALENTAMIENTO

6 x 5 ejercicios tecnica de carrera
2 x 12 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH)



FUERZA


A1  Press de Banca agarre normal 6x6   @70%  r:90"  tempo 4010
A2  Remo de pie (45º)                     6x6    @8RM  r:90"  tempo 4010
B1: Abdominales    5x8  @12RM  r:60" tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo 5010

10/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicio

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 62%  4x1 @ 72% 3x1 @ 82%
B1 Clean and jerk con KB 5x10 reps R:1'
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:

20-40 minutos correr suave o bicicleta

9/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 6 burpees al cajón
Minutos impares: 10 dominadas


Fuerza:

A1 Squat @ 65%  tempo 4010  6x7   r:1'30"
B1 Peso Muerto@7RM piernas estiradas tempo: 5010  6x5 r:2'
C1 6x10 BICEPS tempo 4010 si es posible 8-10 RM
C2 6x10 press por detrás de la nuca@12RM tempo 4010  r:1'

5' de trote suave

8/09/15

Trabajo Técnico (**)

6 lanzamientos de parado intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
12 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad)

FUERZA

5X5  muscle snatch  @ 7RM   r:1'

3x2 clean r:1'   @62%
3x1 clean r: 1'  @72%
2x1 clean r: 1'  @82%


Condicionamiento:

5 rondas de
400 metros
25 KB swings (series pares)

25 Abdominales (series impares)

(*) El circuito de condicionamiento se hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150 ppm )

7/09/15

CALENTAMIENTO

6 x 5 ejercicios tecnica de carrera

2 x 12 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH)


FUERZA

A1  Press de Banca agarre normal 6x7   @65%  r:90"  tempo 4010

A2  Remo de pie (45º)                     6x7    @10RM  r:90"  tempo 4010

B1: Abdominales    5x8  @12RM  r:60" tempo 6010

C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo 5010




(**) intentar aumentar los kg respecto a la semana pasada 5, siempre que se pueda manteniendo el Tempo y la recuperación indicados.

3/09/15

Trabajo de habilidad con vallas

-5 series de 5 ejercicios, por ejemplo alguno de los de este vídeo, la próxima semana intentaré incluir algún vídeo casero con más ejercicios.

Trabajo de velocidad
6x 30 metros @ 60%
4X 30 metros @ 80%
2x 30 metros @ 90%


Trabajo de fuerza
A1 Arrancada 5x2 @ 60%  4x1 @ 70% 3x1 @ 80%
B1 Clean and jerk con KB 5x12 reps
B2 Rotaciones con barra
C1 Swings con KB 4 x 20 reps
C2 Extensiones de espalda


Trabajo de Cardio:
20' carrera continua suave o 40' de bicicleta

2/09/15

En el minuto: (14')

Minutos pares: 12 saltos al cajón
Minutos impares: 10 flexiones de brazos


Fuerza:

A1 Squat @ 60%  tempo 4010  6x8   r:1'30"
B1 Peso Muerto piernas estiradas tempo: 5010  6x5 r:2'
C1 6x10 dominadas tempo 4010 si es posible ;)
C2 6x10 press por detrás de la nuca tempo 4010  r:1'

5' de trote suave

1/09/15

Trabajo Técnico (**)

6 lanzamientos de parado
     intensidad progresiva hasta llegar al 100% del día en el 6º
10 lanzamientos más al 90% de la distancia del mejor parado. (70% intensidad)
10 lanzamientos semicompletos (medio-giro o desplazamiento reducido) al 95-105% de la distancia del mejor parado (70% intensidad)

(**) El trabajo técnico en el mes de septiembre está destinado a recobrar sensaciones, no tiene objetivos específicos más allá que esto y acumular algo de volumen.




FUERZA

5X5  muscle snatch  @ 8RM   r:1'

3x2 clean r:1'   @60%
3x1 clean r: 1'  @70%
2x1 clean r: 1'  @80%


Condicionamiento:

6 rondas de
400 metros
25 KB swings (series pares)
25 Abdominales (series impares)

(*) El circuito de condicionamiento se hace seguido sin descansos a intensidad media-alta (objetivo 140-150 ppm )

31-8-15

CALENTAMIENTO

5 x 5 ejercicios tecnica de carrera

2 x 10 multilanzamientos balón medicinal (OH y UH)

FUERZA

A1  Press de Banca agarre normal 6x8   @60%  r:90"  tempo 4010
A2  Remo de pie (45º)                     6x8    @12RM  r:90"  tempo 4010


B1: Abdominales    5x8  @12RM  r:60" tempo 6010
C1: Fondos en paralelas 5x8 @12RM r:90" tempo 5010



Nota: A1 y A2 se realizan en modo superseries, alternando una serie de cada. B1 se realizan todas las series antes de pasar a C1.

El tempo, los 4 numeros indican la duración de la fase excentrica, cambio de dirección, concéntrica, y fin del movimiento. ej:

Preparados, listos......

Pues eso, que preparándose todo el mundo que nos vamos, la primera semana de entrenamientos está en el horno y lista para salir regularmente los primeros cuatro días de la próxima semana como se prometió.

¿Qué mejor momento, que recién finalizados los campeonatos mundiales de atletismo, para empezar a preparar la próxima temporada? Pero antes, algunas consideraciones:

- Cuidado con empezar demasiado fuerte, intenta mantener algo de la motivación para más adelante, el otoño y el invierno están cerca y ese será el momento de darlo todo, no la primera semana.

- No dudes en exponer tus dudas o en escribirme si tienes algún problema con las descripciones de los ejercicios, de momento, son muy generales los que vamos a utilizar, pero a veces nos podemos liar con los nombres y la terminología, trataré de simplificarlos al máximo.

- Ajusta los kg a la intensidad prescrita, si son 8 reps al 12RM, te debería quedar fuerzas para hacer otras 4 (al menos en las primeras serie), si no es así, quita kg!  ya habrá tiempo para volver a subir.

- Es un entreno general, dependiendo de como hayas afrontado Agosto, si has estado activo o no, podrás enfocarlo más o menos fuerte, en estas primeras semanas nos centraremos en alcanzar un nivel aceptable de Adaptación al Esfuerzo, con una exposición progresiva a ejercicios de construcción muscular que usaremos en esta primera fase de la temporada.

¿Estás listo?

FAQ, dudas, preguntas, RESPUESTAS

Algunas preguntas que han ido surgiendo sobre el programa, y qué imagino puedan tener más personas potenciales seguidoras de este.

 Yo nunca he asistido a un campeonato nacional, ni siquiera compito, pero me gusta entrenar ¿Esto es para mí?

Por supuesto, si te gusta entrenar este es tu sitio, porque vas a aprender a hacerlo y a comprender que en el entrenamiento deportivo, aunque no haya una competición real al final, es necesario programar objetivos para asegurar la progresión, no sólo por la motivación, también porque el cuerpo humano se mueve por ciclos y necesitamos sentirnos dentro de uno para mejorar.

Actualmente no tengo entrenador, estoy dudando entre autoentrenarme siguiendo esta base o buscar un entrenador que planifique mis entrenamientos de forma individual.

Dependiendo de tu nivel, pero si compites en un nivel serio, deberías plantearte seriamente conseguir un buen entrenador con conocimientos de tu prueba, esto no siempre es fácil, pero hay buenos profesionales ahí fuera que pueden sacar lo mejor de ti, si no encuentras o no te puedes permitir uno, seguir este blog puede ser una buena opción.

¿Cúanto tiempo necesitaremos para los entrenamientos?

5 entrenamientos semanales de aproxiadamente 1 hora, aunque con el trabajo técnico puede alargarse un poco en función de las costumbres de cada uno.

Hola Chema, ¿crees que estos entrenamientos podrían servir para mejorar mi nivel en Crossfit?

Bueno, estos entrenamientos te pueden servir para mejorar tus niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad, cualidades que sin duda necesitas, lo único que deberás completarlo con trabajo especifico de tu deporte, en este caso condicionamiento metabólico y técnica de habilidades.

No me parece mala idea, ¿pero como controlarás que te digamos la verdad sobre como han sido los entrenamientos?

La filosofía de esta plataforma es que sirva para ayudaros a vosotros, a que cada uno mejore, parte de la utilidad de esta herramienta será el “pique sano” que pueda surgir entre los distintos usuarios, la sinceridad es clave, pero si alguien postea que ha conseguido hacer un 5x5 al 80% con 25 kg más de la realidad, el único engañado acabará siendo el mismo.

Tiene buena pinta pero ¿la técnica? Es lo más importante y aquí no nos vas a poder ayudar....

Efectivamente la técnica es lo más importante, y no sólo la técnica del ejercicio de competición, para mi también lo es (y mucho) la técnica de ejecución de TODOS los ejercicios, gracias a dios vivimos en el s.XXI y hay muchas posibilidades de compartir vídeos, aquel que lo desee podrá compartir sus videos con la comunidad de ENTRENOATIEMPOPARCIAL y alli podremos ir haciendo comentarios sobre estos.

¿Tú, vas a seguir estos entrenamientos también como atleta?

Una de las principales razones por las que he creado este blog, es por mi propia necesidad. Como atleta aficionado, con mi trabajo a tiempo completo en el colegio, actividades extraescolares y la familia, no tengo tiempo suficiente para realizar la preparación de un profesional, pero si que puedo entrenar de una forma seria y efectiva para conseguir unos buenos resultados. Sin embargo siento que desde que empecé a trabajar, me ha faltado un punto de compromiso para adherirme a un programa de entrenamiento, y pienso que este blog y la responsabilidad de compartirlo con vosotros me va a dar ese punto de motivación y compromismo para escribir y desarrollar un gran plan.

En la descripción hablas de velocistas y saltadores... ¿crees realmente que a los velocistas o saltadores les puede venir bien un plan con tanto entrenamiento de fuerza?

Como dije en uno de los mensajes anteriores, el objetivo del programa es mejorar la Fuerza Maxima, Fuerza Explosiva y Velocidad... ¿parece buena idea para un velocista no? Recordar que el entreno del blog debería ocuparnos 4 o 5 horas a la semana, eso nos deja bastante tiempo para hacer series y trabajo especifico. Para validar y poder ajustar el plan, yo mismo correré los 60 metros un par de ocasiones en pista cubierta.

Todo esto tiene muy buena pinta, pero esto es internet, tiene que haber gato encerrado... ¿cúanto cuesta?

Adherirse al programa es totalmente GRATIS, de hecho se puede seguir (muchos lo harán) de forma totalmente anónima, sin participar en los comentarios y sin postear los resultados de los entrenamientos que se realices. Sin embargo yo os pido a aquellos que decidáis seguirlo, que participéis activamente, porque si lo hacéis así contribuiréis a que haya un mayor feed-back entre todos y podamos ajustar los entrenamientos y conseguir adquirir las técnicas adecuadas, para obtener los resultados deseados.

Bienvenidos

Bienvenido a este nuevo proyecto, si has entrado aquí seguramente es porque alguién que te conoce te lo ha recomendado, y eso es porque cree que encajas en el perfil que voy a describir a continuación.

Seguramente eres lanzador, saltador o velocista, y tus mejores años, al menos en teoría, han pasado, sin embargo amas el deporte y deseas seguir entrenándote, aunque ahora ya tienes otras obligaciones que se anteponen a tus entrenamientos y te impiden dedicarte con la misma intensidad que hacias en tu juventud, estoy hablando de trabajo, familia, amigos, la casa etc. Aún así esto te gusta demasiado y además, gracias a todos los años que llevas en esto, sientes la posibilidad de mantener un cierto nivel competitivo. ¿Problemas? El entrenamiento ya no puede ser lo primero, por lo que integrarte en un grupo de entrenamiento, con atletas jóvenes que tienen más tiempo, no es la mejor idea, por lo que normalmente pensamos que entrenar en solitario es la mejor opción, entonces surge un segundo problema: además de buscar tiempo para entrenar, tengo que preocuparme de conseguir los entrenamientos, diseñar mis propias sesiones...

Si alguna vez has probado a autoentrenarte, seguramente has tenido las siguientes sensaciones: Comenzar la temporada con unas ganas enormes, programar la temporada para grandes objetivos, empezar Septiembre y Octubre entrenando como cuando eras jóven... y luego llega el invierno, llega el invierno con la soledad y el frio de la sala de pesas, con las primeras sobrecargas y/o lesiones, sin nada ni nadie que nos empuje a hacer esos entrenamientos que en Agosto veíamos posibles, pero que ahora ya no vemos tan claro, surgen las dudas ¿valdrá la pena a mi edad? ¿debería bajar el pistón? O ...mejor dejarlo, antes de que me lesione como siempre...

¿Qué solución me propone ATLETAATIEMPOPARCIAL, pues eso mismo, una plataforma como guía de tu entrenamiento diario, una planificación general que seguir, con objetivos comunes del calendario español (pista cubierta, ligas y campeonatos regionales, nacionales). No tendrás que preocuparte de nada más que de buscar tus horas semanales para entrenar, se publicaran 4 entrenamientos semanales, que podrás repartir entre los días y horas que tengas disponibles, además siempre podrás añadir contenidos especificos a este entrenamiento bajo tu criterio. La idea principal es que tengas unas bases sobre las que apoyarte y que te sirvan de guía.

Ánimate!!!!

¿Cúando empezamos?

Pues en Agosto ya habrá entrenamientos disponibles, pero serán de condicionamiento general y de adaptación inicial, la primera semana seria de preparación será publicada el 2 de septiembre.